栄養価の高い野菜を一挙ご紹介!

2018年8月12日料理・グルメ

ここ最近、栄養のある料理を食べないとっと強迫観念に駆られています。
栄養=野菜摂らな! な思考の私は、一体どんな野菜が栄養価が高いのか調べました。

野菜を食べるメリット

なぜ栄養=野菜と思う程、野菜を食べないといけないのかというと、

①食物繊維が豊富

五大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われているほど必要なもの。
ごぼうやアボカド、オクラや春菊など多く含まれており、便通がよくなります。

②ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている

野菜には体の調子を整えてくれたり肌をキレイにしてくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特に旬のものは栄養素が多いです。

③生野菜に含まれる酵素を摂取することができる

酵素は人間の消化や代謝に大きな関係を持っています。体内には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、消化酵素は食べ物を体内で消化し、必要な栄養素を取り込むために必要です。

④かさ増しができる

野菜は低脂肪・低カロリー・低糖質のため、たくさん食べても何ら問題はありません。(芋類を除く)多く食べてもカロリーはさほど変わらず、咀嚼の回数や食べる時間が増え満足感の増加に繋がります。

栄養価の高い野菜をご紹介

・キャベツ

胃炎や潰瘍の回復に効果があると言われるビタミンUを含みます。またビタミンCやアミノ酸、カルシウムが豊富で、葉の緑の部分にはカロテンが多く含まれます。

・大根

イソチオシアネートという辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれダイエットに効果があります。また9割は水分でその中に含まれるジアスターゼと呼ばれるでんぷん消化酵素は、胃腸の働きを助ける作用があります。

・トマト

トマトの赤い色はリコピンという成分で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用が豊富に含まれています。がんや動脈硬化を予防する効果も高いことがわかっています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。

・ピーマン

栄養価は抜群で、ビタミンCの含有量はトマトの約4倍とも言われています。カロテン、ビタミンE、カリウムなども多く含まれています。独特の苦みがありますが、加熱すると軽減されます。

・ごぼう

食物繊維のセルロースやリグニンの含有量はトップクラスです。便秘の解消や整腸作用、動脈硬化やがんの予防などに効果があると言われています。またイヌリンは血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病にも効果的です。カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などのミネラル成分が多く含まれています。

・にんじん

豊富に含まれるカロテンは免疫力を高め皮膚や粘膜を強くし、がんや心臓病、動脈硬化などに効果があると言われています。カリウムやカルシウムも豊富でビタミンCも含まれています。

・かぼちゃ

ビタミンEが豊富で、これは血行を促進し体を温めるので冷え性の緩和に効果があるため、冷えから体を守る女性の味方です。その他カロテン、カリウム、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、鉄などが含まれ、中でも豊富なのがカロテンです。肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。

・ブロッコリー

カロテンとビタミンCが豊富で、キャベツの約4倍と言われています。さらに、糖尿病の予防効果があるクロム、血圧を下げる働きがあるカリウム、貧血を予防する鉄、カルシウムと、カルシウムの摂取を助けるビタミンKが多く含まれています。

・オクラ

独特の粘りの成分は、水溶性食物繊維のペクチンと複合たんぱく質のムチンです。ペクチンには血中コレステロールを減らす働きがあり、血圧を下げる効果があります。ムチンは胃粘膜の保護やタンパク質の消化促進、整腸作用などがあります。

・とうもろこし

野菜の中では高カロリーで、糖質とタンパク質が主成分。ビタミンB1/B2、カリウム、亜鉛、鉄など様々な栄養素が詰まっています。またセルロースという不溶性食物繊維が豊富なので、腸がキレイになる効果もあります。

以上です!
ということで、今日は野菜炒めを作りたいと思います(*゚∀゚*)

野菜炒め

【材料(2人分くらい)】

・豚肉100g
(下味用)醤油・酒 小さじ1/2
・カット野菜(キャベツ、にんじん、きのこ)200g
・にんにく 、生姜のみじん切り 適量
■調味料
・醤油・オイスターソース 各小さじ1/2
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・塩 小さじ1/4
・胡椒・ラー油 少々
・胡麻油 小さじ1

【作り方】

①豚肉に下味をつけもんでおく。
②フライパンを熱し、にんにく、生姜を炒める。香りが出た来たら、豚肉を炒める。
③豚肉に火が通ったら、カット野菜を加え炒め、胡麻油以外の調味料を加え、強火でさらに炒める。
④味見をし、味を調える。最後に胡麻油を加え完成!
※③以降は、強火で手早く炒めます。炒めすぎると野菜から水分が出て、しゃきしゃき感がなくなります。

野菜炒め

美味しかったです~♪
栄養とれたかな(´∀`)

【参考】
栄養価の高い野菜10選。食べるならこの野菜!【栄養士が執筆】
基本の野菜炒め byけゆあ様レシピ

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2018年8月12日料理・グルメ

Posted by なる